PLATO DEL BIEN COMER Y JARRA DEL BUEN BEBER

PLATO DEL BIEN COMER Y JARRA DEL BUEN BEBER

El plato del bien comer es la guía alimentaria del mexicano es también una herramienta educativa para evitar problemas de nutrición que pueden afectar gravemente nuestra salud como Diabetes, Obesidad, diversos Cánceres, trastornos como la bulimia y la anorexia entre otros.

• Frutas y Verduras: Son productos como espinaca, nopales, brócoli, zanahoria, aguacate, chile, jitomate, naranja, manzana, fresa, melón y papaya. Aportan vitaminas y minerales, y son los que deben consumirse en mayor cantidad pues, de acuerdo con recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), es necesario ingerir cinco raciones por día (cada ración equivale a una pieza o una taza, aproximadamente).
• Cereales y Tubérculos: Se trata de alimentos como papa, camote, además de pan, pasta, galletas y granos (maíz, trigo, avena o arroz), mismos que de preferencia deben consumirse con cascarilla (integrales). Proporcionan carbohidratos, vitaminas y minerales, y deben incluirse en la dieta diaria en cantidad suficiente, es decir, 3 ó 4 raciones en promedio (cada ración consta de dos tortillas, una rebanada o pieza mediana de pan, 3/4 de taza de cereal para desayuno con fibra o media taza de papa).
• Leguminosas y alimentos de origen animal: Incluye a la leche y sus derivados, carne, pollo, pescado y huevo, además de frijol, haba, lenteja o garbanzo. Nos dan proteínas, vitaminas y minerales, y se deben incluir aproximadamente 3 raciones por día (cada una de 100 gramos de carne, 120 de pescado o 3/4 de taza de legumbres).

La jarra del buen beber es una guía donde se ilustran las recomendaciones de bebidas saludables para la población mexicana. Esta jarra cuenta con 6 niveles representando las proporciones (240 ml por vaso) que se recomienda a la población mexicana consumir al día.

Los niveles se dividen de la siguiente manera:

• Nivel 1 es el nivel que cuenta con más volumen de la jarra representando 6 a 8 vasos diarios de agua natural.
• Nivel 2 es el nivel que representa a la leche SEMIDESCREMADA que representa a máximo 2 vasos diarios empezando a partir de los 2 años de edad. En este nivel también se incluyen las bebidas a base de soya pero SIN azúcar, ¡Cuidado con eso!
• Nivel 3 representa hasta máximo 4 tazas (240 ml por taza) de té o café sin azúcar. De preferencia consume café filtrado ya que se ha comprobado que el café sin filtrar o incluso el café instantáneo puede incrementar los niveles de triglicéridos y colesterol.
• Nivel 4 representa a las bebidas no calóricas con edulcorantes (o saborizantes) artificiales como lo son los refrescos de dieta, agua con vitaminas, bebidas energizantes y bebidas sin calorías a base de café o té se prefieren a las que si están endulzadas y tienen calorías sin embargo no deben de consumirse mas de 2 vasos.
• Nivel 5 representa no más de medio vaso de jugos 100% de frutas, leche entera, bebidas deportivas y bebidas alcohólicas ya que contienen altas cantidades de grasa o azúcar (ya sea el caso). Mencionando las bebidas deportivas, nuestra invitada especial comentó que realmente no existen bebidas para una actividad específica. Los únicos que deben consumir bebidas deportivas son los deportistas de alto rendimiento, los demás pueden perfectamente recuperar los electrolítos o hidratarse con agua natural sin consumir calorías que no necesitan. En caso de necesitar una rehidratación a otro nivel se puede consumir un suero.
• Nivel 6 representado como cero vasos es decir el tipo de bebidas con las cuáles debemos medirnos o evitarlas.

CARACTERISTICAS DE UNA DIETA SALUDABLE

“Dieta” es el conjunto de alimentos y platillos que se consumen a diario y no la restricción de alimentos como equivocadamente se cree. Las características que debe te tener la dieta correcta son las siguientes:

• Completa: Que contenga todos los nutrimentos. Se recomienda incluir en cada comida alimentos de los 3 grupos. (Ver artículo del plato del bien comer)
• Equilibrada: Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí.
• Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque está exenta de microorganismos dañinos, toxinas y contaminantes y se consuma con moderación.
• Suficiente: Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos, de tal manera que el sujeto adulto tenga una buena nutrición y un peso saludable y en el caso de los niños, que crezcan y se desarrollen de manera correcta.
• Variada: Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas.
• Adecuada: Que esté acorde con los gustos y la cultura de quien la consume y ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras características.

Ahora que ya sabes lo anterior, ¡ponlo en práctica!

NUTRICIÓN EN EL DEPORTE

En toda competición de atletas de gran talento, motivación y forma física, la diferencia entre la victoria y la derrota es mínima. La dieta afecta al rendimiento; por lo tanto, prestar atención al consumo de alimentos y bebidas adecuados puede representar esa diferencia decisiva.

En toda competición de atletas de gran talento, motivación y forma física, la diferencia entre la victoria y la derrota es mínima. La dieta afecta al rendimiento; por lo tanto, prestar atención al consumo de alimentos y bebidas adecuados puede representar esa diferencia decisiva.

El rendimiento deportivo puede verse afectado por la calidad de la dieta, la cantidad de alimentos ingeridos y el momento de su consumo. Aunque no existe una fórmula mágica, los principios básicos de una dieta beneficiosa para el rendimiento y la buena salud pueden resumirse así: 

• Consumir lo suficiente para cubrir las necesidades energéticas. 
• Garantizar que una elevada proporción de esa energía proceda de carbohidratos. 
• Elegir el momento de ingerir alimentos y bebidas de modo que proporcionen carbohidratos cuando se necesiten para el esfuerzo y después para la recuperación. 
• Tomar alimentos variados que aporten proteínas, vitaminas y minerales. 
• Beber lo suficiente para mantener el nivel de hidratación. 
• Tener mucho cuidado al tomar complementos alimentarios.

Distintas necesidades 

En la práctica, las necesidades difieren mucho de un atleta a otro, dependiendo de las características físicas (peso, altura), la duración y la intensidad del entrenamiento y la competición, y del tipo de deporte (de resistencia, como la maratón; corto e intenso, como carreras y esprints; intermitente, como el fútbol, o de fuerza, como el levantamiento de pesas). No hay una dieta única que sirva para todos los deportistas; además, las necesidades individuales cambian en función de los programas de entrenamiento y competición. 

El profesor Ron Maughan, de la Universidad de Loughborough (Reino Unido), presidió la Conferencia del Comité Olímpico Internacional de 2003(1), donde señaló que "los atletas deben ser conscientes de sus objetivos nutricionales y saber cómo pueden seleccionar una estrategia de alimentación que se adapte a dichos objetivos".

En concreto, las necesidades energéticas varían considerablemente de un deportista a otro. Por término medio, una mujer moderadamente activa necesita unas 2.000 Kcal al día y un hombre, unas 2.500 Kcal. Las mujeres de constitución ligera que sólo realizan entrenamientos moderados y son sedentarias el resto del día requieren menos, y sin embargo, algunos deportistas masculinos como ciclistas y remeros necesitan más de 5.000 Kcal al día. Así, en algunas etapas del Tour de Francia, hay ciclistas que han llegado a consumir hasta 8.000 Kcal. En ambos extremos del espectro energético, puede resultar bastante difícil mantener un equilibrio, ya que un consumo excesivo de calorías ocasiona un aumento de peso no deseado y una ingesta insuficiente reduce la fuerza y el rendimiento.

Cuestiones básicas 

Los carbohidratos son una forma esencial y rápida de obtener energía para los músculos que se ejercitan. Sin unas buenas reservas de carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, y sin aportes frecuentes a través de la comida y la bebida, se reduce el tiempo durante el cual puede mantenerse un esfuerzo físico entre moderado e intenso. Los participantes en actividades deportivas de duración superior a una hora deben prestar especial atención a reponer fuerzas con alimentos y tentempiés ricos en carbohidratos.

La deshidratación reduce el rendimiento; de hecho, los atletas no deberían perder más del 2% de su peso corporal durante el esfuerzo. Es importante tener un buen nivel de hidratación antes del evento y beber lo suficiente durante el mismo y una vez que haya finalizado. Cuando la necesidad de líquidos es elevada como, por ejemplo, al realizar una actividad intensa y prolongada, o cuando hace calor, deberían ingerirse también sodio y carbohidratos, mediante alimentos o bebidas energéticas.

Los deportistas tienen unas necesidades proteicas superiores a las de las personas sedentarias; sin embargo, éstas se satisfacen adecuadamente mediante el consumo de una dieta equilibrada normal, que colma las necesidades energéticas. La selección de una gran variedad de alimentos también asegura un consumo apropiado de vitaminas y minerales, aunque el consumo de hierro y calcio de algunas mujeres deportistas puede ser escaso.

Normalmente, los atletas no deberían necesitar complementos alimentarios y deben tener mucho cuidado al utilizarlos debido a la posibilidad de dar positivo en un control antidoping.

La alimentación de los atletas debe ser placentera y contribuir a mejorar su rendimiento deportivo.

Referencia

• Papers presented at the IOC Consensus Conference on Nutrition for Sport, Lausanne, (June 2003) Journal of Sports Sciences (January 2004) 22 (No 1, Special Issue 1-145).

TIP #1 CONSUME ALIMENTOS VARIADOS

Nuestro cuerpo necesita más de 40 nutrientes diferentes y ningún alimento por sí solo puede aportar todos. El suministro de alimentos que existe hoy en día facilita tomar una amplia variedad de alimentos. ¡Elija los alimentos siempre de manera equilibrada! Si toma un almuerzo rico en grasa, tome una cena con poca grasa. Y si un día toma carne en la cena, intente escoger pescado al día siguiente, etc.

TIP #2 BASE SU DIETA EN ALIMENTOS RICOS EN CARBS

La mayoría de la gente no toma suficientes alimentos ricos en carbohidratos como el pan, la pasta, el arroz, las patatas y otros cereales, porque piensan que de esta manera subirán de peso rápidamente. Sin embargo, más de la mitad de las calorías de su dieta deben venir de estos alimentos. Pruebe con el pan integral, la pasta y otros cereales para aumentar su ingesta de fibra.

TIP #3 CONSUMA MUCHAS FRUTAS Y VERDURAS

Estos alimentos proporcionan importantes nutrientes protectores. Intente comer al menos cinco raciones al día. Existen muchas recetas deliciosas que contienen estos alimentos que son esenciales para gozar de una buena salud.

TIP #4 MANTENGA UN PESO CORPORAL SALUDABLE

El peso adecuado depende de muchos factores tales como el sexo, la altura, la edad y la genética. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades tales como diabetes, problemas cardíacos y el cáncer. El exceso de grasa aparece al ingerir más calorías de las que se necesitan. Estas calorías suplementarias pueden provenir de cualquier nutriente que contenga calorías (las proteínas, las grasas, los carbohidratos o el alcohol) pero la grasa es la fuente más concentrada de calorías. La actividad física es un buen método para quemar calorías y puede hacerle sentirse bien. El mensaje es simple: si está ganando peso, tiene que comer menos y ser más activo.

TIP #5 COMA EN RACIONES MODERADAS: REDUZCA, NO ELIMINE ALIMENTOS

Si ingiere las raciones adecuadas de cada alimento, es más fácil comer de todos los grupos de alimentos sin necesidad de eliminar ninguno. Las comidas preparadas pueden ofrecer un medio práctico para controlar las raciones y a menudo aparecen las calorías que contienen en el envase, lo cual ayuda a su recuento.

TIP #6 NO SALTES COMIDAS

Saltarse las comidas, sobre todo el desayuno, puede conducir a una sensación de hambre descontrolada, causando a menudo una sobre ingesta. Realizar una media mañana o una merienda puede ayudar a contener el hambre, pero no coma demasiado para no sustituir las comidas principales. No olvide contar estas tomas como parte de su consumo total de calorías.

TIP #7 BEBA MUCHOS LÍQUIDOS

Los adultos necesitamos beber por lo menos 1,5 litros de líquidos al día y necesitamos más cantidad si hace calor o si realizamos mucho deporte. Beba mínimo 8 vasos de agua al día.

TIP #8 HAGA EJERCICIO

El consumo excesivo de calorías y la falta de ejercicio pueden dar lugar a un aumento de peso. La actividad física moderada ayuda a quemar las calorías que nos sobran. También es bueno para el corazón, para el sistema circulatorio, para la salud en general y el bienestar. Así que haga de la actividad física una rutina diaria. ¡No hace falta ser un atleta para moverse!

TIP #9 ¡ES HORA DE COMENZAR! 

Realizar los cambios de su estilo de vida gradualmente es mucho más fácil que hacerlos de repente. Durante tres días, anote los alimentos y bebidas que consume entre las comidas y en las comidas. ¿Toma muy pocas raciones de fruta y verdura? Para comenzar, trate de comer solamente una ración más de fruta y verdura al día. ¿Sus alimentos preferidos son ricos en grasa y le hacen ganar peso? No elimine estos alimentos y se sienta mal, en cambio intente escoger comidas bajas en grasas o comer menos cantidad de éstos. ¡Y comience a usar la escalera en el trabajo!

TIP #10 RECUERDA: TODO ES CUESTIÓN DE EQUILIBRIO Y CONSISTENCIA

No hay alimentos “buenos” o “malos”, sólo dietas buenas o malas. No se sienta culpable de los alimentos que le gustan, simplemente tómelos con moderación y escoja otros alimentos que le proporcionen el equilibrio y la variedad que necesita para conseguir una buena salud.